2套修復性瑜伽序列，最適合40歲以上的人練習

春節假期剛結束不久

不少小夥伴還沉浸在過年的氣氛中

據說，

大部分人這幾天都有以下癥狀：

疲倦、失眠、昏昏欲睡、胃口欠佳、

難以集中精神、肌肉酸痛、心跳過快、

甚至還焦慮、空虛、容易發怒！

如果你也是其中一員

是時候來套修復瑜伽調整一下啦！

修復瑜伽的好處：

有效修復能量，緩解身體疲勞深層次放鬆身體，釋放壓力調節神經系統，調整情緒增強身體的靈活性，提高免疫力改善睡眠，增強活力

今天給大家推薦兩套修復瑜伽，簡單易學，睡前練習還可以促進睡眠哦！

第一套

1

將兩塊瑜伽磚和抱枕如圖所示放置

坐在離抱枕約一拳的距離

慢慢躺在抱枕上，雙腳自然分開

雙手放在身體兩側，掌心朝上

鎖骨展開，肩膀遠離耳朵

輕輕閉上雙眼，保持5分鐘

2 

平躺在墊子上，腿兩側分別放一塊瑜伽磚

屈雙膝，雙腿間夾一個抱枕

雙手向兩側打開，掌心朝上，肩下沉

呼氣時定住雙肩不動，慢慢扭轉雙腿向右

注意左肩不要離開墊子，右腿可落在磚上

保持3分鐘，換反側重複練習

3

俯卧，身體下方放一塊抱枕

右臉貼抱枕，雙手放抱枕兩側

保持髖部中正，屈左膝，大小腿90°

保持3分鐘，換反側練習

4

仰卧在墊子上，腿兩側分別放一塊瑜伽磚

屈雙膝，腳掌相對，膝蓋向旁側打開

雙腿分別落在瑜伽磚上，可調整磚的高度

雙手向兩側打開，掌心朝上，肩膀放鬆

輕閉雙眼，自然呼吸，保持5分鐘

5

仰卧在墊子上，雙腳自然分開

雙手向兩側打開，掌心朝上

輕輕閉上雙眼，慢慢放鬆整個身體

保持5-10分鐘，感受能量的修復

6

簡易坐，臀部下方墊抱枕或毛毯

腳踝在同一直線上，雙膝向外展開

雙手放在雙膝上，掌心朝上

脊柱立直，肩向下沉，身體在同一平面

輕輕閉上雙眼，冥想5-10分鐘

第二套

1、簡易坐+冥想

簡易坐，臀部下方墊毛毯或抱枕

雙手搭在雙膝上，大拇指與食指相觸

脊柱立直，身體在同一平面

閉上雙眼，放鬆全身，專註呼吸

2、嬰兒式

將毛毯半卷，墊在腳背和小腿下方

跪坐在毛毯上，雙腳併攏，雙膝微分開

將抱枕放在雙膝之間，身體躺在抱枕上

雙手放在抱枕兩側，左臉貼在抱枕上

如果膝蓋不適，可在大小腿之間墊毛毯

保持2分鐘，換反側練習

3、仰卧束角式

將兩塊瑜伽磚和抱枕如圖放置

慢慢躺在抱枕上，雙腿簡易交盤

雙手放在身體兩側的毛毯上，掌心朝上

輕輕閉上雙眼，搭上眼罩

4、坐角式

坐立在墊子上，雙腿盡量分開

腿伸直，大腿肌肉收緊，腳尖回勾

吸氣立直脊柱，呼氣直背向前向下

雙手相互交疊，墊在額頭下方

保持2分鐘，交換手臂上下的位置

5、倒箭式

將墊子放在牆邊，準備好抱枕和毛毯

仰卧，臀部離牆約一拳的距離

雙腿向上伸直靠牆，腳跟蹬向天花板

雙手向旁側打開，掌心朝上

可在臀部和頭下方墊毛毯

閉上雙眼，搭上眼罩，靜靜冥想5-8分鐘